Назад
24 декабря 2018

Как победить прокрастинацию?

1545602006 27936 0006 4079

Прокрастинаторы - это люди, которые постоянно принимают решения, мешающие их работе и оказывающие негативное влияние на их жизнь. По мнению психологов, некоторые люди намеренно ищут отвлекающие факторы, которые мешают им сделать что-либо.

 

Всего 20% людей считают себя прокрастинаторами. Для некоторых людей прокрастинация – это образ жизни, который сказывается на качестве жизни, мотивации и ответственности. К симптомам прокрастинации можно отнести неоплаченные вовремя счета, пропуски важных событий, совершение каких-либо действий в самую последнюю минуту.

 

В настоящее время прокрастинация представляет собой проблему самоорганизации. Это не проблема планирования и управления временем, как многие читают. Люди откладывают дела, не потому что они недооценивают, сколько времени займет задача, а потому что чрезмерно оптимистично относятся к способности выполнять свою работу.

12 фактов о прокрастинации

  1. По мнению исследователей, количество прокрастинаторов за последние 30 лет увеличилось более, чем в четыре раза. На данный момент нет никакой известной причины в отношении этого восходящего тренда.
  1. Прокрастинация часто рассматривается как образ жизни во многом потому, что поведение влияет на все аспекты жизни человека. Проще говоря, прокрастинаторы обычно не замечают каких-либо негативных последствий выполнения заданий в последнюю минуту, и это, вероятно, связано с тем, что они продолжают поддерживать свои привычки к прокрастинации.

Одной из причин прокрастинации в подростковом возрасте является желание противостоять воле родителей.

  1. Прокрастинаторы выпивают больше алкоголя, чем планировали. Более того, из-за неспособности к самоорганизации прокрастинаторы склонны к употреблению психотропных веществ.
  1. Каждый 5-й прокрастинатор признает, что откладывание дел в его жизни настолько вышло из под контроля, что поставило под угрозу работу, финансовое положение, отношения и даже здоровье.
  1. Исследования показали, что прокрастинаторы часто имеют ослабленную иммунную систему. Это означает, что они более склонны к развитию желудочно-кишечных заболеваний и чаще страдают от простуды. Кроме того, прокрастинаторы чаще имеют нарушения сна.
  1. Люди прокрастинируют по многим причинам. Одних можно назвать «искателями острых ощущений», которым комфортнее работать в спешке. Другие - «избегающие» - стараются не брать на себя ответственные задания из-за страха неудачи или страха перед успехом, поэтому всегда остаются в сети, хотя обладают всеми способностями для достижения успеха. Третьи - это те, кто не может принимать собственные решения и боятся отвечать за результат.
  1. Прокрастинаторы убеждены, что они очень хорошо работают под давлением и что они могут закончить все задачи на следующий день, когда изменятся какие-либо условия. Очевидно, что желание закончить работу на следующий день не сбывается, и большинство из них плохо справляются с давлением.
  1. Прокрастинаторами не рождаются, прокрастинаторами становятся. Это может быть реакция на стиль воспитания в семье, подражание друзьям или же стресс.
  1. Прокрастинация позволяет делать то, что по-настоящему нравится. В тот момент, когда человек не выполняет свои прямые обязанности, он занимается тем, что его расслабляет и от чего, он получает удовольствие (интернет-серфинг, общение с друзьями, чтение, просмотр фильмов и т.д.). Тем не менее, в конечном итоге прокрастинатор сумеет выполнить все необходимые задачи.
  1. Прокрастинация - причина задуматься. Даже не прокрастинаторы оказываются в ситуациях, когда они делают все, что угодно, только не то, что действительно нужно. Прокрастинация - это естественный ответ на стресс. Поэтому, когда нет сил заниматься работой или тяжело сосредоточиться на задании, вполне возможно, что организм говорит о том, что ему срочно требуется отдых.
  1. Ученые уверены, что за прокрастинацией стоит не уверенность в собственных силах, а эмоции. Исследования Карлтонского университета в Оттаве показали, что эмоциональные центры мозга у прокрастинаторов преобладают над центрами, отвечающими за саморегуляцию. Эти результаты были подтверждены в Рурском университете. Там в ходе исследований выяснили, что у прокрастинаторов увеличено миндалевидное тело, что вызывает колебания и тревогу за негативные результаты. Ученые пришли к выводу о том, что мозг с возрастом меняется, значит и прокрастинация может уйти сама по себе. Разница лишь в том, что нужно разделять прокрастинацию и лень.

Методы борьбы с прокрастинацией?

Способов борьбы с прокрастинацией придумано множество, однако универсального - нет. Дело в том, что каждому человеку помогает что-то свое. Кому-то для фокуса необходимо включить музыку, другому - немного прогуляться, третьему - услышать замечание от босса. Чтобы до последнего не дошло, предлагаем вам несколько методов. Надеемся, что один из них или сразу несколько помогут вам сосредоточиться на работе.

Сосредоточиться на одной задаче

Враг прокрастинации - фокус.

Зачастую объемы работы пугают. Чтобы прокрастинация не довела вас до того, что количество невыполненных дел начнет расти как снежный ком, нужно разделить весь объем работы на части и начинать выполнять постепенно.

 

Сосредоточиться на одной задаче - буквально означает работу только с одним заданием. Это означает, что, например, если вы работаете над отчетом, вы не отвечаете на электронную почту, телефонные звонки, сообщения в социальных сетях. Как это сделать? В Интернете давно поняли, что такое прокрастинация и придумали приложения и расширения, которые помогают справиться с тягой к серфингу в Сети.

Приложения SelfControl (для IOS) и Productivity Owl (работает в Google Chrome) - это блокировщики сайтов. Если в эти расширения ввести список сайтов, то доступ к ним будет закрыт на определенное время. Эти приложения бесплатные, но работают только на определенных устройствах или браузере, но есть еще много вариантов как платных, так и бесплатных.

Техника Pomodoro

Не можете не отвлекаться? Ок, у нас есть методика для вас. Разделите свое рабочее время на блоки, например, 25 минут вы работаете, 5 минут отдыхаете (общаетесь в соцсетях, делаете звонки, завариваете чай, дышите воздухом), но все это по таймеру. Как только таймер звонит - пора начинать новый блок. И так в течение всего дня.

Pomodoro популярная методика, поэтому приложений и расширений, которые позволяют по ней работать очень много. Например, приложение Forest объединяет метод помидора и геймификацию: пока не закончится рабочее время, вы не можете выйти из приложения, иначе дерево, которое росло, пока вы были сфокусированы на работе, погибнет. Под конец дня можно подсчитать, сколько вы вырастили деревьев.

Также есть и расширения для браузера и отдельные программы. В крайнем случае, поможет старый добрый таймер.

СМАРТ-цели

Технология СМАРТ-целей - это, по сути, методика планирования, разбитая на конкретные сегменты. Как она поможет при прокрастинации? СМАРТ-цель разбивается на несколько критериев: Specific - Конкретный, Measurable - Измеримый, Achievable - Достижимый, Relevant - Значимый, Time bound - Ограниченный по времени. Фактически, если вы раскладываете задачу на СМАРТ-цели, то сразу же видите объем работы, что у вас есть, над чем нужно работать и сколько есть на это времени.

Однако, наиболее важно то, что технология СМАРТ позволяет разбить цель на мелкие подзадачи, с которыми справиться намного легче.

Найти наиболее продуктивное время

 

Наши биологические часы устроены таким образом, что в одно время дня мы бодры и готовы к работе, а в другое время устали и хотим отдохнуть. Изменить распорядок биологических часов безумно сложно, вспомните, как тяжело бывает пережить джетлег. Поэтому проще подстроить свою работу под организм. Например, ваше пиковое время активности приходится на первую половину дня, в таком случае именно в это время нужно заниматься наиболее сложными задачами, оставив второстепенные на вторую половину дня.

Наградите себя

Вспомним метод “кнута и пряника”. Хорошо поработал - молодец, плохо поработал - не молодец. Но к сожалению мы редко получаем подобный feed-back от руководства, поэтому оценивать свою работу придется вам самим. Предположим, что самобичевания на случай плоховыполненной работы хватит. Что же делать, когда работа выполнена хорошо?

Найдите то, что будет подбадривать вас. Например, если вы выполнили все, что запланировали за день и довольны качеством работы, купите себе что-нибудь: книгу, выпечку и так далее. Однако, лучший способ мотивирования – деньги. Заведите себе копилку. Так можно накопить и на шопинг, на модный гаджет, на билеты на курорт. Вы заслужили отдых!

Найдите свой триггер

Триггер - это ваш сигнал для начала работы. Когда прокрастинация в разгаре вы постоянно думаете о еще одной чашке кофе, еще одной серии любимого тв-шоу, еще одной статье в интернете как о последней. Еще одна и работать. Знакомо? Нужен более жесткий триггер, например, песня. Садясь за работу включите ту песню, которая взбодрит вас и вдохновит.

Триггер может быть какой угодно, мы лишь привели один пример.

Напоминайте себе о конечной цели

Мы работаем не просто так. У любой задачи есть цель. Сдать зачет, получить повышение, сделать этот мир лучше. Напоминание о высшей цели может помочь собраться с силами.

Все под контролем?

Как мы уже упоминали ранее, прокрастинация может быть сигналом организма, что что-то не так. Возможно, вы переутомились или начинаете заболевать. Ресурсы организма исчерпаны, и работать он просто не может. В таком случае, лучше поговорить с боссом и попросить выходной, чем безрезультатно провести день.

Убедитесь, что вы высыпаетесь, хорошо питаетесь, пьете достаточно воды и занимаетесь спортом. Все это сказывается на нашем эмоциональном состоянии, а соответственно влияет на работу.

Определите дедлайны

Если прокрастинаторы делают работу только к крайнему сроку, то почему бы не поставить себе множество дедлайнов. Например, можно разделить крупную задачу на подзадачи и определить для них дедлайны. Работа пойдет активнее.

Однажды, во время учебы в университете, один из моих преподавателей, потребовал от всех студентов сдать курсовые работы на шесть недель раньше, чем ставили дедлайн другие преподаватели. Результат был следующим: студенты, боясь получить незачет, сдали работу к дедлайну и были намного свободнее на предзачетной неделе, а преподаватель разгрузил себе и без того тяжелый период завершения семестра.

Прокрастинация вдвойне опасна. Можно пренебрежительно к ней относиться, шутя на эту тему друзьями, и при этом не заметив, как казалось бы небольшая проблема, становится более существенной. С этими несколькими методами вы можете победить свою тягу к откладыванию дел и идти к цели своей жизни более уверенными шагами.

склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам
 

Комментарии (0)

No avatar
Система Orphus